テレワーク中にできる肩甲骨ストレッチ5選｜会議の合間に30秒でリフレッシュ

ストレッチカテゴリー：肩こりケア

在宅勤務の日は通勤がない分、さらに体が固まりやすいという罠があります。会議の合間や休憩時間に30秒でできる肩甲骨ストレッチを5つ紹介します。

テレワークの方がオフィスより体が固まりやすい理由

テレワークはオフィス勤務と違い、移動や立ち話などの「自然な体の動き」がほぼゼロになります。コンビニへのランチも、印刷機まで歩くことも、同僚に話しかけるために立つことも、すべてなくなります。

僕は在宅とオフィスを混在させる働き方をしていますが、在宅の日の方が明らかに体が固まりやすいと感じています。特に肩甲骨周りと腰の硬さが顕著です。

会議の合間に30秒でできる肩甲骨ストレッチ5選

① 肩甲骨を引き寄せる（30秒）

椅子に座ったまま背筋を伸ばし、両腕を後ろで組みます。胸を張りながら肩甲骨を背骨に向けてギュッと引き寄せ、5秒キープ。3回繰り返します。会議の前にさっとやるだけで、姿勢がリセットされます。

② 腕を上げて横に開く（30秒）

両腕を前に伸ばして手のひらを合わせます。そのまま腕を真上に伸ばし、次に横に大きく開いて肘を曲げながら下ろします。このとき肩甲骨が動いている感覚を意識します。5回繰り返します。

③ 壁に手をついて胸を開く（30秒）

壁に右手をつき、体を左方向にひねります。胸と肩の前側が伸びる感覚があればOK。左右各15秒。立ち上がりたくない場合は椅子の背もたれに手をかけて同じようにひねることでも代用できます。

④ タオルを使った肩甲骨ストレッチ（30秒）

タオルを両手で持ち、頭の上に上げます。そのまま肘を曲げながらタオルを首の後ろに下ろしていきます。肩甲骨が大きく動くのを感じながら、ゆっくり10回繰り返します。

⑤ ねこ伸びストレッチ（30秒）

椅子に深く座り、両手を机の前方に滑らせながら上体を前に倒します。お腹が太ももにつくくらいまで前傾して、背骨全体を伸ばします。10秒キープ後、ゆっくり戻します。3回繰り返します。

テレワーク中に取り入れるタイミング

• 会議が始まる1分前
• 会議が終わった直後
• 昼休みの始めと終わり
• 集中作業の合間（1時間に1回）

カレンダーの「会議の間」に5分の余白を作っておき、そこでストレッチをする習慣を作ると忘れずに続けられます。

まとめ

• テレワークはオフィスより自然な体の動きが減るため体が固まりやすい
• 会議の合間30秒でできる肩甲骨ストレッチ5選を紹介
• カレンダーに余白を作ってストレッチ時間を確保するのが続くコツ