デスクワーカーが1日に消費するカロリーを増やす方法7つ｜座ったままでもできる

この記事でわかること

「デスクワークで太りやすい」と悩んでいる人へ。この記事では、座り仕事のまま消費カロリーを増やす方法を7つ紹介します。

✅ 座ったままできる方法がわかる

✅ 運動時間を作らなくていい

✅ 1日で増やせるカロリー量の目安がわかる

デスクワークの消費カロリーは、1時間あたり約80〜100kcal。立ち仕事と比べると1時間で60kcalも少ない。

残業続きでジムに行く時間はない。だったら、日常の中で消費を増やすしかない。

ここで鍵になるのが「NEAT」という考え方だ。

NEATとは、運動以外の日常活動で消費されるエネルギーのこと。歩く、立つ、姿勢を保つ、家事をする。こうした活動の総和だ。

研究では、NEATが高い人と低い人で1日の消費カロリーに数百kcalの差が出るとされている。ジムに行かなくても、日常の動きを増やすだけで消費は変わる。

座りっぱなしを断ち切る。立つだけでも代謝が上がり、血流も改善する。 1日8回立てば、それだけで数十kcalの上乗せになる。

エレベーターをやめて階段を使う。階段の昇りは、平地歩行の2〜3倍のカロリーを消費する。

通勤で一駅手前で降りて歩く。 10分の歩行で約30〜40kcal。往復で毎日70kcal以上。

背筋を伸ばして座ると、体幹の筋肉を使う。猫背でだらんと座るより消費カロリーが増える。姿勢改善は肩こり対策にもなって一石二鳥だ。

座ったままかかとを上下させる。ふくらはぎの筋肉が動き、消費カロリーとむくみ対策を同時にできる。

電話中は立つ、というルールにする。立っている時間が自然に増える。

昼食後に10分歩く。消費カロリーだけでなく、午後の眠気対策にもなる。

上の7つを実践すると、1日あたり150〜250kcal程度の上乗せが見込める。

これは1ヶ月で4,500〜7,500kcal。体脂肪1kgは約7,200kcalなので、月に1kg近い差になる計算だ。

激しい運動をしなくても、日常の積み重ねで体は変わる。

消費を増やすと、その分体には負荷がかかる。特に姿勢を意識したり階段を使ったりすると、慣れないうちは筋肉が張る。

だから帰宅後のストレッチと入浴で、しっかり回復させることが大事だ。消費と回復はセットで考えてほしい。

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デスクワークでも、日常の動きを増やせば消費カロリーは変わる。 1時間に1回立つ、階段を使う、一駅歩く。

この3つだけでも十分効果がある。まず明日から、1時間に1回立つことを始めてほしい。