寝る前10分のストレッチルーティン｜疲れた日も続けられる超シンプルな方法

ルーティンカテゴリー：ルーティン

「ストレッチを毎日続けたいけど続かない…」その悩みを解決するのが「10分ルーティン」です。疲れた日でも「これだけやれば終わり」と決めておくことで、習慣化に成功しました。

続かなかった理由を振り返る

過去に何度もストレッチを始めようとして、続かなかった経験があります。原因を振り返ると「メニューが多すぎた」「完璧にやろうとしすぎた」「やる時間を決めていなかった」の3つでした。

今のルーティンを作るにあたって意識したのは「疲れ果てた残業後でもできる量・内容にすること」。その結果が以下の10分ルーティンです。

僕の寝る前10分ストレッチルーティン

① 深呼吸（1分）

仰向けに寝て、4秒かけて鼻から吸い、8秒かけて口からゆっくり吐きます。これを5回。体の緊張をほぐすスイッチとして最初にやります。

② 膝抱えストレッチ（2分）

仰向けのまま、両ひざを胸に引き寄せて10秒キープ。次に片ひざずつ、ゆっくり胸に引き寄せて10秒ずつ。腰回りのリリースに最適です。

③ 肩甲骨ストレッチ（2分）

仰向けで両腕を天井に向けて伸ばし、片方の腕をもう片方の腕に絡めて引っ張ります。肩甲骨周りが伸びる感覚があればOK。左右各20秒。

④ 股関節のストレッチ（2分）

仰向けで膝を立て、右足首を左ひざの上に乗せます。両手で左ももの裏を持ちながら、ゆっくり胸に引き寄せます。お尻から股関節にかけて伸びる感覚。左右各30秒。

⑤ 首のストレッチ（2分）

仰向けで頭を右にゆっくり傾けます。20秒キープ後、左も同様に。その後、あごを軽く引いて首の後ろを床に押しつけるように5秒キープを5回。

⑥ 目を閉じてリラックス（1分）

そのまま目を閉じて、今日1日の体の力を抜くイメージで深呼吸を3回。これがそのまま眠りにつながることも多いです。

10分ルーティンを続けるコツ

• 布団の上でやる：「ストレッチが終わったら眠れる」という流れを作る
• 順番を固定する：毎回同じ順番でやることで考えなくても体が動くようになる
• 疲れた日は①②だけでもOK：「全部やらなくていい」という逃げ道を作っておく
• スマホを遠ざける：ストレッチ中にスマホを見ると集中できないので、手の届かないところに置く

まとめ

• 続かない原因は「メニューが多い」「完璧主義」「時間未設定」
• 疲れた日でも①②だけでOKという「逃げ道」が継続のカギ
• 布団の上でやることで「ストレッチ→眠り」の流れが作れる
• 順番を固定することで習慣化が加速する